Dans les réseaux sociaux le jeûne intermittent est souvent mis en valeur pour garder la forme. Par contre un jeûne plus long (environ 6 jours) est souvent présenté comme une pratique dangereuse. Qu’en est-il vraiment ? Quels sont les avantages et les limites de ces deux approches.
D’abord de quoi parle-t-on?
Précisons d’abord de quoi il s’agit.
Le jeûne intermittent alterne des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Il existe plusieurs variantes, notamment :
- Méthode 16/8 : jeûner pendant 16 heures et s’alimenter durant une fenêtre de 8 heures chaque jour.
- Régime 5:2 : consommer normalement pendant 5 jours et réduire significativement l’apport calorique les 2 autres jours.
Le jeûne prolongé implique une abstinence de nourriture sur une période plus longue, généralement 6 jours.
Pour comprendre la différence il faut d’abord savoir ce qui se passe dans notre organisme pendant le jeûne en fonction de sa durée.
Que se passe-t-il quand on jeûne?
Dans un premier temps, jusqu’à 12 heures après le dernier repas, le corps utilise le glucose disponible dans l’organisme sous forme de glycogène pour produire l’énergie dont il a besoin.
De 12 heures à environ 2 jours, les réserves de glycogène sont épuisées, et le corps commence à utiliser les protéines pour produire de l’énergie.
Au-delà de 2-3 jours, le métabolisme s’adapte pour préserver les protéines corporelles, la dégradation des graisses s’accélère et produit des corps cétoniques qui deviennent la source d’énergie principale. C’est la principale cause de la perte de poids pendant le jeûne.
Puis entre le 2ème et le 4ème jour, selon les individus, l’autophagie se met en place. Les cellules qui ne reçoivent plus de nutriments vont déclencher un processus de dégradation et de recyclage des composants cellulaires endommagés ou inutiles. Lors d’un jeûne long de 6 jours, l’autophagie est largement activée, permettant aux cellules de se « nettoyer » et de se régénérer.
Avantages du jeûne long
Un jeûne long permet donc non seulement une perte de poids mais aussi un nettoyage de l’organisme en profondeur du fait de l’autophagie. Ce processus assez radical doit être précédé d’une semaine de descente alimentaire pour préparer l’organisme et d’une remontée alimentaire prudente pour en garder les bénéfices. Une à deux fois par an est un maximum pour nos emplois du temps surchargés.
Avantages du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est conçu pour être pratiqué au long court c’est-à-dire toute l’année ou tout du moins sur plusieurs mois car il s’intègre facilement dans la vie quotidienne. Il suffit de sauter un, deux, trois ou quatre repas.
Si l’on pratique le jeûne 16:8, notre organisme a 16 heures de repos. Après le repas du soir la digestion totale va durer de 4 à 8 heures, puis les 4 heures suivantes vont permettre à l’organisme d’éliminer les déchets produits par le métabolisme. Au bout de 12 heures les réserves en glucose sont pratiquement épuisées et le processus de la cétose va débuter légèrement. Mais dès que l’on remange ce processus s’arrête. Un jeûne de 16 heures a donc des effets bénéfiques il laisse le temps à l’organisme d’éliminer et permet une légère diminution des graisses. Pratiquer toute l’année ces bénéfices s’accumulent et rendent le jeûne intermittent attrayant et surtout facile à mettre en place, il suffit de sauter le petit déjeuner ou le dîner.
Un jeûne intermittent 5:2 procède de la même logique si l’on jeûne pendant les 2 jours. La dégradation des graisses devient plus intense et les effets seront nettement plus marqués. Mais si les deux jours de jeûne ne sont pas vraiment des jours sans apport calorique mais seulement avec une réduction calorique alors le processus de la cétose ne se met pas en place car l’ingestion de glucides arrête la cétose. Mais une pratique régulière permet une réduction calorique notable si l’on ne compense pas les jours de diète par une surconsommation.
En conclusion
Le jeûne intermittent est bien adapté à notre époque où se réserver une semaine de pause est parfois une gageure impossible. Il permet une réduction du poids et une élimination des déchets très profitable si l’on reste frugal le reste du temps. Combiné avec une pratique sportive il apporte de grands bienfaits. C’est déjà très bien. Mais le fait de remanger rapidement ne permet pas un auto-nettoyage en profondeur. Pour cela il faut jeûner un peu plus longtemps. Alors une vraie remise en forme peut avoir lieu. C’est pourquoi beaucoup de recherches sur la longévité s’intéressent au jeûne. Le jeûne serait l’occasion de faire un « reset ». Ce sont aussi les bienfaits d’un jeûne long qui sont recherchés dans les jeûnes thérapeutiques mais attention sous surveillance médicale.
On peut aussi combiner les différentes formes du jeûne selon les moments et les besoins. Un jeûne intermittent de quelques semaines ou mois pour garder la forme après une période d’excès ou suite à des évènements éprouvants et un jeûne d’une semaine par an pour une remise en forme au printemps.